Si decide perder peso al comienzo de la temporada de verano para que después de las vacaciones de Año Nuevo su traje de baño de verano no le quede pequeño, o si en general quiere estar más delgado, nunca es demasiado tarde para comenzar a hacerlo. . Probablemente quieras mejorar tu condición física y perder esos kilos de más, pero quieres hacerlo rápidamente.
Si nunca lo has intentadoperder peso, o simplemente llevar un estilo de vida saludable, entonces no sabes que hacerlo no es tan fácil. Y perder peso no se trata solo de cambiar su dieta y aumentar la cantidad de entrenamientos, sino de un enfoque integral para cambiar su metabolismo. La causa del exceso de peso puede estar oculta en diversas enfermedades, lo que requiere un estudio adicional de su cuerpo.
Sin embargo, existen enfoques generales comprobados para perder peso que pueden ayudarlo a estar saludable y en forma. Estos consejos realmente pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos en una tarea tan difícil como perder peso. Y asegúrese de recordar que no se trata sólo de perder peso, ¡es importante vivir mejor, más sano y más feliz!
Cómo perder peso rápidamente: secretos del entrenamiento
1. Horario de entrenamiento
Registrar su tiempo de entrenamiento en su diario es tan importante como una cena familiar o una reunión de negocios. Una entrada como esta te obligará a elegir un momento concreto para empezar a practicar. Esto ayudará a que ese entrenamiento sea más probable si sigues tu horario.
2. Divide tus entrenamientos a lo largo del día.
¿No encuentras 30 minutos o una hora para hacer ejercicio? Desarrolla entrenamientos más cortos a lo largo del día. Lo último en ciencia sugiere que varias sesiones físicas cortas a lo largo del tiempo brindan beneficios para la salud y el rendimiento aún mayores que un entrenamiento prolongado. Pruebe un ejercicio cardiovascular rápido por la mañana, una caminata rápida durante el almuerzo y un entrenamiento de fuerza después de la cena. No es necesario hacer todo a la vez.
3. No permita que los viajes descarrilen sus esfuerzos.
Si está alejado de su vida habitual, esto no significa que deba perder sus útiles esfuerzos. Corre unos cuantos kilómetros en la cinta del gimnasio del hotel, haz un recorrido a pie por la ciudad, alquila una bicicleta y explora la zona, o incluso haz un breve ejercicio en tu habitación de hotel. También puedes llevar en tu bolso pequeñas máquinas de ejercicios de resistencia que ocupan poco espacio y son ideales para ejercitarte cuando no estás en casa.
4. Añade variedad a tu rutina de ejercicios
Trate de alternar constantemente entre cargar sus músculos yprueba diferentes ejerciciospara salir de la rutina. Podrás desarrollar nuevos músculos y escapar del aburrimiento de un entrenamiento regular. Además, las investigaciones científicas muestran que es más probable que sigas tu rutina de ejercicios si incorporas algo nuevo en tu rutina de ejercicios. ¿Eres un adicto a correr? Prueba los estiramientos de yoga. ¿Trabajas siempre con tu propio estilo? Intente agregar algo de velocidad a su ruta habitual.
5. Pero no te fuerces a hacer ejercicio si no te gusta.
Si odias una actividad, probablemente no seguirás una rutina para realizarla de manera constante. Esto no significa que debas abandonar el entrenamiento cuandoCambiar de cuerpo te desafía. Pero si tienes miedo de nadar, no hay razón para obligarte a ir a la piscina cinco veces por semana. El ejercicio no debería ser una tarea ardua, debería ser algo que desees hacer.
6. Reduzca sus tarifas de formación
Podrías pensar que ponerse en forma te costará mucho, pero no tiene por qué ser así. Además de estar activo en la naturaleza o caminar y hacer senderismo, existen muchas otras formas de realizar suficiente actividad física sin gastar mucho dinero. Busca en Internet ejemplos de diferentes entrenamientos en casa que te permitirán mantener tu actividad física en un ambiente confortable.
7. Pon algo de música.
Se ha demostrado científicamente que escuchar música rítmica mientras haces ejercicio te ayuda a entrenar y disfrutar del entrenamiento y de la música al mismo tiempo. Además, puede ayudarte a pasar el tiempo durante una parte particularmente intensa de tu entrenamiento. ¡Y eso es simplemente genial!
Todo lo que tienes que hacer es agregar tus pistas de música favoritas a tu lista de reproducción y comenzar a entrenar.
8. Estudiar en grupo
Las actividades como el entrenamiento físico en grupo no solo te ayudan a ser responsable de comenzar tus entrenamientos a tiempo, sino que también son una excelente manera de reunirte con amigos. Después de todo, probablemente empezarás a hacerte amigo de los habituales de este grupo. Actividades como esta también brindan la oportunidad de probar algo nuevo en un ambiente seguro y de apoyo. Pero, si hacer ejercicio en el gimnasio no es lo tuyo, entonces puedes buscar en Internet sitios donde la gente busque grupos para practicar los deportes que les interesen. Hay muchos grupos de caminatas, carreras o ciclismo que pueden interesarte.
9. Comienza tu día con un entrenamiento.
Si no tienes suficiente tiempo durante el día para realizar actividad física, quizás deberías comenzar el día con un entrenamiento matutino.Ejercicio físicopor la mañana tienen una serie de ventajas: estarás de buen humor durante todo el día, circunstancias inesperadas no pondrán en peligro tus planes de fitness. Y un pequeño consejo extra: pon tu alarma un poco más temprano y prepara tu ropa deportiva la noche anterior, así todo lo que tendrás que hacer por la mañana será vestirte e ir a clase.
10. Utilice sesiones cortas y de alta intensidad.
El entrenamiento por intervalos es una actividad que combina fases cortas e intensas de ejercicio con fases largas y lentas. Este método de ejercicio ayuda a tu cuerpo a quemar grasa más rápido porque tu metabolismo permanece elevado durante 48 horas después del ejercicio. Cuando tienes poco tiempo pero quieres resultados rápidos, esta es una opción muy eficaz para perder peso rápidamente.
11. Considere los detalles de la pérdida de peso.
Cuando intentas perder peso, la báscula puede ser engañosa. Esto sucede porque es posible que la báscula no tenga en cuenta el aumento de peso muscular. Incluso si estás progresando, la flecha o los números de la báscula pueden indicar un peso estable o incluso un ligero aumento.Mientras la grasa corporal disminuye, el crecimiento muscular puede mantener el mismo peso. Entonces, para obtener una imagen más precisa de cómo está cambiando su cuerpo, use una báscula de grasa corporal o mida la circunferencia de su cintura y cadera para obtener medidas adicionales.
12. Incluye el levantamiento de pesas en tus actividades.
¿Podría el levantamiento de pesas o el ejercicio de resistencia ser una de las formas más rápidas de perder peso? Los entrenadores profesionales saben que para adelgazar es necesario practicar no sólo ejercicios cardiovasculares, sino también incluir ejercicios de fuerza. El músculo te ayuda a mantener tu metabolismo después de salir del gimnasio y te ayudará a lucir mejor y más delgado. Los científicos han descubierto que el entrenamiento de fuerza puede ser más eficaz para reducir la grasa abdominal que el ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar). Y vale la pena saber que el entrenamiento de fuerza no aumentará tu peso. Entonces, si desea mejorar su rutina de ejercicios, haga que el entrenamiento de fuerza forme parte de su rutina.
13. Considere hacer ejercicio con un entrenador personal.
Si está completamente confundido acerca de cómo comenzar su rutina de ejercicios, cómo protegerse de lesiones u otros problemas de salud, o simplemente quiere aprender cómo pasar su tiempo en el gimnasio de manera más eficiente, considere hacer ejercicio con un entrenador. Este tipo de actividades conjuntas pueden ayudarte a crear rutinas de ejercicios que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de forma más rápida y efectiva. Trabaja junto con un certificadoentrenador personalpuede ser una excelente manera de comenzar un estilo de vida saludable o ayudarlo a superar un estancamiento en la pérdida de peso. Al estudiar con un entrenador con amigos, puedes reducir tus costos financieros.
Cómo perder peso rápidamente: secretos de la dieta
14. Bebe suficiente agua
A menudo pensamos que tenemos hambre cuando, en realidad, nuestro cuerpo sólo quiere agua. Por eso, es muy importante beber suficiente agua a lo largo del día para prevenir la deshidratación. El agua promueve la liberación de toxinas del cuerpo y un metabolismo óptimo. Un estudio de 2013 encontró en 14 hombres y mujeres sanos que 460 gramos de agua podrían aumentar la tasa metabólica en un 30%. Y definitivamente debes recordar que el líquido te ayuda a perder peso, porque prácticamente no contiene calorías.
15. Prepara tus snacks para merendar.
El hambre puede aparecer de repente: en un minuto te sientes muy bien, pero al minuto siguiente ya tienes hambre y quieres comer algo. Pero debes ignorar la máquina expendedora de patatas fritas y dulces y comer la comida que preparaste para llevar contigo. Es mejor si estos bocadillos contienen alimentos saludables en lugar de alimentos procesados con conservantes y sal.
16. Aumente su ingesta de proteínas
Aumentar la proporción de proteínas en su dieta es una excelente manera de perder peso y quemar grasa rápidamente. Se sabe que la mayoría de las personas no obtienen suficientes proteínas en su dieta.
Si su objetivo es perder peso, puede considerar incluir al menos la mitad de su peso corporal en gramos de proteína por día. Para aquellos que buscan quemar grasa y desarrollar músculo, considere aumentar su ingesta de proteínas a 7 gramos por kilogramo de peso corporal. Pero definitivamente deberías considerarlo todo.Riesgos de aumentar la proporción de proteínas.En tu dieta, y a la hora de elegir fuentes de proteínas, presta atención a las más saludables: no las carnes rojas, sino el pescado o las aves, por ejemplo.
17. Incluye pomelo en tu dieta
Un estudio reciente encontró que la toronja puede ayudar a perder peso. La clave de esta acción radica en la acción de la enzima: Proteína quinasa activada por AMP, que se encuentra en el pomelo. Esta enzima permite que el cuerpo utilice el azúcar de manera eficiente, lo que aumenta su metabolismo. Además, la nootkatona, otra sustancia que se encuentra en el pomelo, mejora significativamente la quema de grasa. Pero también vale la pena saber que la toronja puede ayudar a aumentar los niveles de estrógeno en el cuerpo, lo que debería hacer reflexionar a aquellas personas que no deberían aumentar sus niveles de estrógeno.
18. Bebe té verde
Incluir una variedad de tés (té verde, blanco o negro) puede acelerar su metabolismo. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition,El té verde es más efectivo.que otros tés para bajar de peso debido al mayor contenido de cahetinas. Beber de 1 a 3 tazas de té verde al día es suficiente.
19. Asegúrese de llevar su consumo de fibra a un nivel saludable.
Los alimentos ricos en fibra le ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo y pueden reducir los antojos de azúcar. Además, en muchos estudios se ha demostrado que la fibra dietética ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y reducir los niveles de colesterol. Pero lo más probable es que no estés consumiendo suficiente fibra en tu dieta.
Hoy en día, el habitante medio de una ciudad recibe sólo entre 15 y 20 gramos de fibra al día cuandodebe recibir al menos 30-40 gramos.
20. Come al menos el 90% de tu comida en casa.
Si come en casa, podrá controlar qué alimentos hay en su mesa, qué grasas y aceites contienen. Además, podrás cocinar los platos que más te gusten. Se pueden preparar comidas caseras utilizando recetas saludables y saludables, que no sólo te ayudarán a perder peso, sino también a mejorar tu salud en general.
21. Almacena sólo alimentos saludables en casa
Es difícil resistir la tentación cuando se trata de comida, pero es importante que elijas alimentos que te ayuden a perder peso y aporten beneficios adicionales a tu organismo. Así que trate de abastecer sus alacenas y su refrigerador únicamente con alimentos saludables. Hay un truco: lavar las verduras y frutas frescas y dejarlas en un lugar visible de la cocina, para que cuando regreses a casa del trabajo las veas primero y recuerdes que estos productos hay que comerlos. Y si ya tienes platos saludables preparados en tu frigorífico, puedes empezar a comer inmediatamente si quieres tomar un refrigerio. Además, lleva siempre una lista de productos saludables a la tienda para comparar la lista con lo que quieres comprar.
22. Desarrolla tu propio menú
Si constantemente se sorprende pensando: "No tengo nada que comer" o "No sé qué hacer", entonces necesita desarrollar un menú saludable para usted. Elige tus favoritosrecetas saludablesy decide qué quieres comer durante la semana. Anota los ingredientes de estos platos y llévate la lista cuando vayas a la tienda.
23. Come despacio
Cuando comes rápido, es fácil comer en exceso. Su estómago tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que está lleno y lleno de comida. Mientras masticas, tu cerebro procesa información sobre lo que estás comiendo y comienza a liberar enzimas para mejorar la digestión, comenzando con la saliva. Es mejor que a la hora de comer pienses en lo que estás comiendo, mastiques despacio y disfrutes del sabor. Tenga en cuenta que los alimentos mal masticados contribuyen al deterioro de la función del estómago e incluso pueden causar opromover la respuesta autoinmune. Si tiene problemas para comer lentamente, intente poner el tenedor o la cuchara entre bocado y bocado.
24. Reduzca el consumo de cereales
Aunque los cereales siempre se promocionan como una dieta saludable, de hecho, comerlos es una de las formas más rápidas de ganar peso. Además, como probablemente ya sepas,glutenSe encuentra en la mayoría de los cereales y puede aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que ejerce más presión sobre el sistema digestivo. Y el pan comprado en las tiendas suele contener fructosa, azúcar y conservantes. Los cereales contienen grandes cantidades de carbohidratos, que se descomponen en azúcares y permiten que el cuerpo los convierta rápidamente en grasa. Por tanto, será mejor que reduzcas los cereales en tu dieta. Cabe recordar que el trigo sarraceno no contiene gluten y es un producto muy rico en aminoácidos saludables.
25. No vayas de compras con el estómago vacío.
¿Te resulta familiar esta situación? Ha planeado visitar la tienda y llenar su carrito con muchos alimentos saludables. Pero de camino a la tienda, tu estómago empieza a gruñir y ahora las patatas fritas se vuelven mucho más atractivas de lo habitual. A todos nos pasa una situación similar. ¿Qué solución es la mejor? Simplemente coma antes de visitar la tienda y entonces la sensación de hambre no le obligará a comprar alimentos poco saludables.
26. Agrega hierbas a tus comidas para ayudar a quemar grasa.
Agregar algunas hierbas medicinales a tu dieta es lo que necesitas para adelgazar. Las investigaciones han demostrado que plantas comopimienta de cayena, cúrcuma, canela y diente de leónpuede ayudar con la pérdida de peso. Puedes agregar un poco de pimienta de cayena a los platos de carne, usar cúrcuma en salsas y espolvorearla en ensaladas, agregar 1⁄2 cucharadita de canela a un batido y beber una taza de té de diente de león en el desayuno.
27. Reduce el tamaño de tus platos
Créame, ¡realmente funciona! Porque la misma porción de comida en diferentes platos puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que estás desnutrido cuando la porción está en un plato más grande. Además, si comes más despacio, comer menos te hará sentir lleno.
28. Desayuna siempre
Comienza tu día conun desayuno rico y saludable. Esto te dará energía en esas primeras horas que estés despierto. Lo bueno del desayuno es que es la primera comida del día y tienes todo el día por delante para quemar esas calorías. Después de todo, cenar tarde, algo que nunca se debe practicar, no permitirá que tu cuerpo queme energía de los alimentos y te despertarás con gramos extra de peso ya ganado. Es mejor si el desayuno contiene alimentos proteicos y grasas saludables. Esta distribución de proteínas y grasas en la dieta favorece una mejor quema de grasas en el organismo.
29. Elige grasas saludables
No todas las grasas son iguales. Las grasas que se encuentran en alimentos como los aguacates, las nueces y el chocolate amargo (al menos 80% de cacao) son muy saludables y saben muy bien. Practique regularmente la inclusión de este tipo de grasas en sus comidas, pero no se exceda; estas grasas, aunque saludables, tienen un alto contenido calórico.
Cómo perder peso rápidamente: secretos de estilo de vida
30. Haz pequeños cambios en tu vida
Recuerde que perder peso es un maratón, no una carrera de velocidad.Cambiando cada parte de tu vidaen un momento dado puede ejercer mucha presión sobre usted y aumentar el riesgo de no perder peso. No practiques más de un cambio por semana para que tengas tiempo de adaptarte al nuevo. Por ejemplo, practique cocinar solo en casa, 4 veces por semana, agregue 20 minutos a su actividad física o beba solo té verde 3 días a la semana. Este enfoque paso a paso puede evitar que sus planes de pérdida de peso se conviertan en una decepción.
31. Hazles saber a tus seres queridos tus objetivos.
Esto puede ayudar a eliminar esos sentimientos desagradables que surgen cuando comienzas a tomar decisiones diferentes. Por ejemplo, si rechazas repetidamente invitaciones a cenar con amigos, es posible que asuman que simplemente no estás interesado en salir con ellos. En su lugar, explique que está tratando de implementar un estilo de vida saludable y que un restaurante no está incluido en sus planes, sino que está listo para ir al cine o sentarse en un café con amigos. Hágales saber lo importante que es su apoyo para usted.
32. Utilice las redes sociales para ayudarle a ser responsable.
Es fácil decir que te levantarás a correr a las 6 a. m. , pero otra cosa es comprometerte a hacerlo, e incluso todos los días. Por lo tanto, puedes utilizar las redes sociales para ayudarte a mantenerte bajo control. Hazle saber a la gente que planeas correr por la mañana y que puedes unirte a tus actividades. Comparte una selfie después del entrenamiento o únete a un grupo en línea donde los miembros se alientan entre sí. Utilice diferentes aplicaciones o dispositivos, como rastreadores de actividad física, que puedan ayudarle a controlar su rutina de ejercicios o programas que calculen su ingesta de calorías y sus hábitos alimentarios.
33. Sigue tu progreso
Cuando el número en la báscula no cambia o sientes que tu cuerpo no cambia lo suficientemente rápido, es difícil no desanimarse. Así que sigue tu progreso desde el principio para ver cuánto has logrado. Esto le ayudará a motivarse a seguir avanzando hacia su objetivo. Vale la pena realizar un seguimiento de cuántos centímetros ha perdido, llevar un diario de alimentos o llevar un diario sobre los cambios en su vida. Todo esto puede ayudarle a comprender el gran trabajo que está haciendo. Bonificación: llevar un diario de ejercicios o un diario de alimentos puede ayudarlo a ver los puntos débiles de su rutina, superar los estancamientos de su estado físico y ver qué situaciones de la vida lo están llevando a realizar cambios mayores y mejores.
34. ¡Date un capricho!
Si saber que tu cuerpo está agradecido por todos los cambios saludables no es suficiente para motivarte (y está bien), date un capricho, pero no vincules esas "recompensas" a la comida. Por ejemplo, si entrenaste 5 veces por semana y lo hiciste durante un mes, entonces gasta el dinero y cómprate esa raqueta de tenis que tanto deseas, o simplemente hazte una manicura y pedicura. ¡Te lo mereces!
35. Fíjate metas y consíguelas
Los objetivos de ejercicio le brindan una meta concreta y alcanzable, y se sentirá satisfecho inmediatamente una vez que los alcance. Estos objetivos pueden incluir dar los primeros 10. 000 pasos todos los días durante un mes, aprender a hacer el pino mientras haces yoga o hacer 50 flexiones sin parar. El único problema puede ser la rutina para lograr tus objetivos.
36. Duerme más
Si duerme constantemente menos de siete u ocho horas por noche, su salud y su circunferencia de cintura solo empeorarán. Un estudio de 2013 encontró quereducción de la duración del sueñomenos de 8 horas de forma continua hace que sea más probable que la ingesta de calorías aumente debido a un aumento en el volumen de alimentos. La falta de sueño también afecta la elección de alimentos, lo que lo empuja a consumir alimentos más grasos y ricos en calorías.
Se sabe que la falta prolongada de sueño está asociada con la obesidad, la diabetes, el cáncer y muchas otras enfermedades. Es más, el sueño es un momento importante para la recuperación muscular después del ejercicio y una forma de permitir que el cerebro se desintoxice y sane las áreas problemáticas. Si nota problemas para dormir, primero utilice métodos naturales para conciliar el sueño y conseguir un sueño profundo y prolongado.
37. Averigua siempre si tienes hambre o simplemente estás aburrido
Parece extraño, ¿no? Pero nuestra mente suele confundir aburrimiento, fatiga y hambre. ¿Difícil de creer? Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Frontiers in Psychology encontró que el aburrimiento no solo aumentaba la cantidad de refrigerios, sino también la cantidad de comida chatarra consumida. Antes de comer algo, bebe agua y pregúntate: ¿realmente tienes hambre? Además, merece la pena dar un pequeño paseo al aire libre o en el interior, o simplemente esperar 20 minutos antes de comer. Quizás te sorprenda saber que en realidad no tienes hambre, sino más bien un ansia de movimiento.
38. Utiliza aceites esenciales para frenar el hambre.
Para ayudar a controlar los antojos de comida, puedes utilizar aceites esenciales de menta, pomelo, jengibre, canela o limón. En lugar de tomar un refrigerio u otra taza de café, simplemente aplique una gota de estos aceites en su muñeca para aumentar su energía o controlar el hambre.
39. Los fines de semana también cuentan
A menudo decidimos que hemos comido bien y hecho suficiente ejercicio durante la semana, pero ahora es fin de semana y las cosas pueden salirse de control. Si decide que desde el viernes por la noche hasta el lunes este tiempo no cuenta, tenga en cuenta que esto es casi el 40% de la semana. Oblígate a ceñirte a tu horario durante toda la semana y asegúrate de aprovechar los fines de semana para maximizar los beneficios. Lleve a su perro a dar un paseo muy largo, haga una caminata o dedique más tiempo a preparar las comidas para la próxima semana.
40. No te castigues
Un estilo de vida saludable es un proceso.. Es mejor si toma nota de que ningún acontecimiento de la vida podría descarrilar sus esfuerzos. Pero no todo sale como uno quiere. Si come más de lo previsto, omita las siguientes horas y no coma. ¿No pudiste entrenar tanto como querías? Haz un poco más la próxima vez que puedas.